#8. 정확하게 알고 시작하는 간헐적 단식

1. 간헐적 단식이란?

간헐적 단식(Intermittent fasting)은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식이다. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며, 이 밖에 수행자에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도하는 경우가 대부분이다.

 

 

이러한 단식 방법은 등장 초기 일종의 민간요법이나 일부의 유행 정도로 인식됐으며, 많은 의사들이 특별한 사유 없이 끼니를 의도적으로 거르는 단식을 부정적으로 보았다. 그러나 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 지속되면서 이를 긍정하는 학설도 조금씩 성장했다. 오늘날에는 간헐적 단식을 추천하거나 스스로가 시행하고 있는 의사나 학자 또한 미디어를 통해 찾아볼 수 있다. 오토파지의 효과는 노벨상을 수상함으로써 입증되었으며, 임상적으로도 내과 의사들이 비만 환자에게 간헐적 단식을 권장하는 경우가 있을 정도로 상황이 변했다. 한국에서는 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 프로그램 '끼니 반란'에서 해당 주제를 다루면서 유명해졌으며, 2010년대 후반 이후로는 일상적으로 간헐적 단식 중인 다이어터의 수도 매우 증가했다.

간헐적 단식을 시행할 것인지, 한다면 어떻게 할 것인지 등은 본인이 스스로의 상태를 종합적으로 고려해서 판단해야 한다. 특히 복용 중인 약이 있거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담을 받는 것이 좋다. 인터넷에서 글 쓰는 사람들은 전문가가 아니며 당신의 몸상태에 대해 알지 못한다는 걸 명심하자.

2. 간헐적 단식의 효과

21세기 들어서 현대인들이 직면하고 있는 고열량(고칼로리) 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는 데 도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있다.

이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 됐다고 보고했고, 일부에서는 장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해서도 체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다는 보고가 있다.

연구자들이 주장하는 간헐적 단식의 효과는 다음과 같다.

• 빠른 케톤증(ketosis) 유도
• 인슐린 민감도 향상
• 지방조직의 감소
• 유전자 발현 변화로 인한 수명연장
• 자가포식(autophagy)에 의한 자정효과
• 항산화 효과와 세포 내 염증 감소
• BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상
• 암세포 및 암 전단계 세포의 감소

총 8가지 분야에 이르며, 아직 국내에서는 이 분야의 연구가 부족하지만 영국, 미국 등 다른 선진국에서는 많은 연구자들이 각각의 분야에 대한 연구결과를 내놓고 있다.

 

3. 간헐적 단식 주의사항

 

 1) 자유롭게 먹되 폭식은 하지 않기.

허용된 식사 시간에 공복감 때문에 급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지며, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 생긴다. 간헐적 단식의 부작용이라며 올라온 글들 중 몇몇은 폭식을 해서 그런 것들이 있다. 음료 섭취시 혈당이 급격히 올라가는 콜라나 과일주스는 피하는 게 좋다. 식사는 탄수화물부터 급하게 먹을 것이 아니라 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는게 좋다. 지방은 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 탄수화물에 비하면 약하기에 저탄고지와 병행할 수 있다.

 

 2) 다이어트를 원한다면 다이어트식으로 진행하기.

상술된 '폭식하지 않기'와 맥락을 같이 하는데, 단식을 한다고 식사 시간 때 너무 자유롭게 식사를 하면 살이 빠지기는커녕 오히려 찐다. 가령 탄수화물을 잔뜩 섭취해서 인슐린이 오르는데 지방까지 잔뜩 섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장한다.그러니 제대로 다이어트를 하고 싶다면 각자의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식을 하기를 권장한다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지(키토제닉) 식사가 알맞다. 실제로도 키토제닉을 진행하는 사람들 중에 간헐적 단식을 하는 사람이 많다. 즉 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 게 좋고, 단식을 하더라도 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 게 좋다는 의미다.

 

 3) 식사 시간 외에는 어떤 것도 먹지 않기.

간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모 시키는 것에 있다. 성공적인 다이어트는 보통 체지방을 감소시키는 것에 초점을 두는데, 운동만으로 체지방을 연소시키는 것은 매우 힘들다. 따라서 간헐적 단식을 통해 몸을 일정 시간 공복 상태에 노출 시켜 지방을 연소시키는 것이다. 실제로 완전한 공복 상태는 세포의 자가수복(오토파지)을 촉진하며, 비만인의 인슐린 감수성을 높이는 것이 여러 연구에서 확인됐다. 이러한 습관은 단식 중의 식욕을 컨트롤하는 데에도 큰 도움이 된다. 한번 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에도 별로 배고픔이나 식욕의 고통을 느끼지 않는다.

과거에는 식량이 부족한 시기가 오면 자연스럽게 이 순환이 이루어졌지만, 현대인들은 만성적인 영양 과다 상태이기 때문에 이런 사이클이 멈춰 있다. 따라서 이 사이클을 복구시켜 공복 상태를 충분히 경험할 수 있도록 하는 것에 있다. 따라서 저혈당으로 업무를 하기 어렵다든지 등의 필수적인 상황이 아니라면 공복 시간에는 물을 제외한 어떤 간식도 먹지 않는 것이 원칙이다. 적은 양이라도 군것질거리나 야식 등을 섭취한다면 탄수화물 기반 에너지원이 다시 공급되기 때문에 몸은 지방 연소를 시작하지 않는다. 따라서 간헐적 단식의 의미가 없어진다. 예외적으로 물은 상관 없다. 커피의 경우는 지방연소효과가 있기에 상관없으나, 제로칼로리 음료의 경우 관련된 인공감미료 성분에 따라 해석이 엇갈리고 이것만 특별히 연구한 논문자료가 없기 때문에 확실한 답은 없는 상태다.

 

 4) 수분을 자주 섭취하되 물로 마시기.

음료는 가능한 칼로리가 없는 것을 마신다. 커피라면 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 고른다. 이 부분에서는 '맹물 외에 아무 것도 섭취하지 말아야 한다'는 의견과, '커피 정도는 허용할 수 있다는 의견'으로 나뉘는데, 역시 본인의 체질에 맞게 시행하는 것이 좋다. 이론적으로는 커피에 단식을 돕는 효과와 방해하는 효과가 모두 존재한다. 카페인은 체지방 감량 효과를 증대시키지만, 반대로 코르티졸을 치솟게 하고 교감신경을 과하게 흥분시키는 등 여러 부작용을 갖고 있기 때문에 몸에 무리를 준다. 또한 코르티졸의 과다한 분비는 결과적으로 내장지방의 축적과 관련이 있다. 이러한 상반된 효과 때문에, 단식 중 커피를 허용할지 금할지는 개인이 적절히 선택하는 것이 좋다. 디카페인 커피도 하나의 방법이다. 혈당을 올리지 않는 잎차를 마시는 방법도 있다.